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成功的饮食

如果你是那种很难坚持到底的人遵循饮食计划，你应该认真阅读这篇文章。
告别神奇的饮食法

1. 告别神奇的饮食法
那些总是有奇怪名字的饮食法，剥夺我们喜欢吃的食物，要求我们购买昂贵或难以找到的产品，并且害怕谈论健康和享受。神奇的饮食法不可信。

2. 寻求专家帮助
最初你可能不知道你应该减掉多少体重，应该吃什么，如何将健康的饮食习惯融入日常生活中。遇到这种情况时，你应该联系专家——营养师。认为自己拥有足够的营养知识来执行饮食计划是一个大错误。如果我们想改变饮食习惯，必须向营养师请教。记住，"你不能拿食物开玩笑"。认真对待它。

3. 吃各种食物，适量即可
禁止一些减肥方法，比如不能吃面包、意大利面、水果或橄榄油，可能导致我们体内缺乏必要的营养素。而且，这种做法会产生相反的效果，身体会感到某些必需的营养素没有摄入，从而储存脂肪以备未来食物限制的时期。

4. 一天吃五餐
很多人常常跳过早餐，或者仅仅吃点水果，这样既不健康也不有效。当我们进食时，身体开始消耗并燃烧卡路里。如果我们白天多次进餐，就不会感到饥饿，也能避免诱惑。大多数营养师建议一天准备五餐：三顿主餐（早餐、午餐和晚餐）和两次小吃（早间和下午的小吃）。

5. 小心“低卡”食品
这些食品可以帮助我们用低卡版本代替高热量的产品。当然，必须明确的是，“低卡”并不是减肥食品，也不能让我们减肥。大量消费这些看似卡路里较少的食品，效果与其正常版本一样负面。

6. 记录你吃的食物
记录自己吃的食物有助于保持饮食的控制和健康。

7. 事先规划好你要吃的食物
这样你就不会直接去快餐区或袭击储藏室里的薯片了。这个习惯帮助你知道该买什么食材，准备好全天的不同餐点，而不至于临时决定。

8. 不用油脂的烹饪艺术
不添加脂肪或保留营养的烹饪技巧和食材一样重要。成为一个烘焙、蒸汽烹饪、食用生食、烤制、纸包菜、汤底烹饪等的专业人士。你会发现结果非常令人惊讶，食物美味，令人满足，还会让你感觉良好，且卡路里正好。

9. 吃饭要像一个仪式
摆好餐桌，坐下，盛菜，细嚼慢咽，都是应该遵守的规则，但由于生活和工作的节奏，这些规则经常无法遵守。营养师Sonia Martínez解释说：“专注于我们放入嘴里的食物是我们需要解决的最重要的功能之一，因为我们的身心健康取决于我们吃什么以及如何吃。”

10. 改变你的优先级：重新学习如何进食
把冰箱里装满时令鱼、蔬菜和水果、全谷物、水、豆类、坚果、橄榄油、瘦肉，并将红肉、肥奶酪、奶油、黄油、全脂奶、香肠、面团和油炸食品留到特殊场合。减少糖分和甜点。总的来说，设计一些健康但丰盛的食物。一盘豆类比一块汉堡更能让人饱腹，也能避免饥饿袭击。饭前喝水有助于保持水分，排除体内液体，减少食欲。通过将精制产品换成全谷物，我们能获得更多的维生素、矿物质、抗氧化剂，还能增强健康，因为它们富含纤维，能让我们满足并调节肠道。若你喜欢甜味，选择低糖、无糖或含70%以上可可的巧克力。

11. 学会健康零食
如果你在餐间感到饥饿，可以吃一块水果、一杯低脂酸奶、一把坚果、一杯茶、一块能量棒或一些生蔬菜……健康的小吃可以防止血糖剧烈波动，帮助我们在正餐时不那么饿，控制饥饿感和食欲。许多适合在两餐之间食用的零食，既不含过多的热量，也不会影响主餐的食欲。用这些健康小吃让你的饮食更均衡和多样化。

12. 早餐是最重要的一餐
只有3.4%的成年人有理想的早餐，包括乳制品（牛奶、酸奶或奶酪）、谷物（面包、早餐麦片或普通饼干）和水果。早餐非常重要，因为它打破了禁食状态，有助于我们的身体和精神表现，使我们能够在一天中合理分配卡路里，并为身体提供必需的维生素、矿物质、脂肪酸和重要营养素，有益于健康。

13. 吃一顿轻松的晚餐
晚餐应该比午餐简单，但不能缺少营养。理想的晚餐包括一份蔬菜、一份碳水化合物（意大利面、米饭、土豆或面包）、一份蛋白质（鱼、鸡蛋、瘦肉或豆类）和一块水果作为甜点或脱脂牛奶。为了更好的消化，晚餐最好在睡前两小时完成。

14. 每天进行锻炼
通过每天走路或锻炼来燃烧卡路里，有助于调节摄入食物与消耗的卡路里之间的关系。体育活动用于消耗多余的卡路里，帮助将积存的脂肪转化为肌肉。

15. 充足的休息
通常，我们需要每晚睡七到八小时，让身体恢复。两种激素在睡眠中发挥作用，饥饿激素-ghrelin和饱腹激素-leptin。当我们缺乏睡眠时，ghrelin水平升高，leptin水平下降，我们就会吃得更多。减肥和保持健康的最佳方法是养成一套健康的饮食习惯、保持均衡饮食、进行适当的体育活动并耐心等待。这是一种生活方式，这些改变必须永远保持下去，只有这样，我们的计划才能成功。

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